यह स्वस्थ मिर्च रेसिपी आपके लिए अच्छी सामग्री और बड़े स्वाद से भरपूर है, जिसमें बीन्स, क्विनोआ और बहुत सारे हार्दिक मसाले शामिल हैं।
पतझड़ और सर्दियों में स्वस्थ खाने के मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक सूप है: और सूची के शीर्ष पर यह बेहद स्वादिष्ट स्वस्थ मिर्च रेसिपी है! मांस रहित होने के बावजूद इसमें एक स्वादिष्ट, हार्दिक स्वाद है।
मैं आपको यह नहीं बता सकता कि मैंने यह रेसिपी कितनी बार बनाई है: हर कोई इसे हमेशा पसंद करता है! यह आपके लिए अच्छी सामग्री से भरपूर एक साधारण रात्रिभोज है, जैसे कि प्रोटीन से भरपूर बीन्स, क्विनोआ और ढेर सारे मसाले।
यह स्वास्थ्यवर्धक मिर्च क्यों है?
यदि आप इंटरनेट पर स्वास्थ्यवर्धक मिर्च की रेसिपी खोजते हैं, तो आपको ढेर सारी टर्की मिर्चें मिलती हैं। लेकिन मांस रहित होकर इसे और भी स्वास्थ्यवर्धक बनाने के बारे में क्या? मेरे लिए, एक स्वस्थ मिर्च पारंपरिक मांस के बजाय सब्जियों से भरी होती है। यह आपके लिए उपयोगी सामग्रियों से भी भरपूर है जो मूल्यवान पोषक तत्वों से भरपूर हैं, और डिब्बाबंद मिर्च की तरह अतिरिक्त सोडियम से भरपूर नहीं हैं। यहां कुछ भारी मारक सामग्रियां दी गई हैं:
- फलियाँ: पिंटो, किडनी, और काली फलियाँ
- Quinoa: पौधे आधारित प्रोटीन से भरपूर
- टमाटर, प्याज, और मक्का
- सन का बीज: वैकल्पिक, लेकिन यह प्रोटीन और ओमेगा 3 जोड़ता है!
यह रेसिपी एक सप्ताह की रात के लिए पारिवारिक रात्रिभोज रेसिपी के रूप में काम करती है। मनोरंजन करते समय, इसे हमारे बेहतरीन हिट बेस्ट होममेड कॉर्नब्रेड, कॉर्नब्रेड मफिन्स, ईज़ी वेगन कॉर्नब्रेड या मिर्च के साथ इनमें से किसी भी सर्वोत्तम पक्ष के साथ जोड़ें।
स्वाद का रहस्य
शाकाहारी मिर्च में स्वाद भरना मुश्किल हो सकता है क्योंकि, मांस का स्वाद वास्तव में अच्छा होता है। इसलिए मुझे स्वाद को स्वादिष्ट और संतुष्टिदायक बनाने के लिए कुछ रहस्यों का उपयोग करना पड़ा। इस स्वास्थ्यप्रद मिर्च रेसिपी के लिए हमारी कुछ तरकीबें इस प्रकार हैं:
- केचप: केचप इस मिर्च में थोड़ी मिठास और तीखापन लाता है। हम ऑर्गेनिक केचप का उपयोग करना पसंद करते हैं क्योंकि इसका स्वाद आमतौर पर बेहतर होता है और यह उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से मुक्त होता है।
- मिर्च पाउडर की भारी मात्रा: काफी मात्रा में मिर्च पाउडर का उपयोग करने से बड़ा स्वाद लाने में मदद मिलती है। कुछ मिर्च पाउडर दूसरों की तुलना में अधिक मसालेदार हो सकते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप ऐसे ब्रांड का उपयोग कर रहे हैं जो आपकी मसाला सहनशीलता के अनुकूल हो।
- जीरा, अजवायन, ताजा लहसुन, और लहसुन पाउडर: ये मसाले मिर्च को गोल बनाते हैं और स्वाद में गहराई लाते हैं।
स्वस्थ मिर्च के लिए टॉपिंग
मिर्च को लोड करना सबसे अच्छा हिस्सा है, है ना? लेकिन अगर आप स्वस्थ मिर्च के बारे में सोच रहे हैं, तो टॉपिंग एक ऐसी जगह हो सकती है जहां कैलोरी बढ़ सकती है। एक युक्ति जो हम कहेंगे वह यह है कि स्वाद बढ़ाने के लिए पर्याप्त टॉपिंग डालें, लेकिन इतनी अधिक नहीं कि कोई कह सके, “उस खट्टी क्रीम के साथ कुछ मिर्च चाहिए?”
इसे ध्यान में रखते हुए, उस मिर्च को भरने के लिए मेरी पसंदीदा टॉपिंग यहां दी गई है:
- भुना हुआ और नमकीन पेपिटास (कद्दू के बीज): न केवल वे आरामदायक हैं, वे एक अच्छा क्रंच और थोड़ा सा पौधा-आधारित प्रोटीन भी मिलाते हैं
- सादा ग्रीक दहीखट्टी क्रीम, शाकाहारी खट्टी क्रीम या काजू क्रीम (शाकाहारी मिर्च के लिए)
- कसा हुआ पनीर – बस इसका सीमित मात्रा में आनंद लें (या शाकाहारी मिर्च को छोड़ दें)
- हरा प्याज बारीक कटा हुआ या चाइव्स
- टॉर्टिला स्ट्रिप्स – ये बेक्ड टॉर्टिला स्ट्रिप्स एक क्रंच जोड़ते हैं!
- गर्म सॉस
आपको और कौन सी मिर्च टॉपिंग पसंद है? क्या आप नमकीन पटाखे बनाते हैं (क्या यह एक क्षेत्रीय चीज़ है)? क्या आप मसालेदार स्वाद के लिए हमारे मसालेदार जलेपीनो को आज़माएँगे?
भंडारण और अग्रिम युक्तियाँ
यह स्वास्थ्यवर्धक मिर्च भोजन की तैयारी के लिए बहुत अच्छी है। मैं अक्सर इसे रविवार को बनाती हूं और पूरे सप्ताह के त्वरित लंच के लिए इसे कंटेनरों में बांट देती हूं।
बचे हुए खाने को एक एयरटाइट कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में 3 से 4 दिनों के लिए स्टोर करें। लंबे समय तक भंडारण के लिए, आप भागों को फ्रीजर-सुरक्षित कंटेनरों में 3 महीने तक फ्रीज कर सकते हैं।
दोबारा गर्म करने के लिए, स्टोवटॉप पर मध्यम आंच पर धीरे से गर्म करें, अगर यह बहुत गाढ़ा हो तो पानी के छींटे डालें। माइक्रोवेव भी काम करता है!
आहार संबंधी नोट्स
शाकाहारी, ग्लूटेन-मुक्त, शाकाहारी, पौधे-आधारित, और डेयरी-मुक्त (शाकाहारी टॉपिंग के साथ)।
छाप
3-बीन स्वस्थ मिर्च रेसिपी
यह स्वास्थ्यप्रद मिर्च रेसिपी आपके लिए उपयोगी सामग्री और बड़े स्वाद से भरपूर है, जिसमें बीन्स, क्विनोआ और बहुत सारे हार्दिक मसाले शामिल हैं।
- तैयारी समय: 5 मिनट
- पकाने का समय: 35 मिनट
- कुल समय: 40 मिनट
- उपज: 8 1एक्स
- वर्ग: मुख्य पकवान
- तरीका: स्टोव शीर्ष
- व्यंजन: अमेरिकी
- ¾ कप सूखा क्विनोआ
- 2 छोटा या 1 मध्यम पीला प्याज
- 3 लहसुन की कलियाँ
- 2 बड़ा स्पून जैतून का तेल
- ½ कप जैविक केचप
- ¼ कप मिर्च बुकनी*
- 2 बड़ा स्पून सूखे अजवायन
- 1 बड़ा चम्मच लहसुन पाउडर
- 1 चम्मच जीरा
- 1 प्याला पानी
- 3 15-औंस कैन बीन्स (1 प्रत्येक काला, पिंटो और किडनी), सूखा हुआ हो सकता है
- 2 28-औंस के डिब्बे कटे हुए टमाटर
- 1 प्याला जमे हुए मक्का
- 1 बड़ा चम्मच पीला सरसों
- 1 बड़ा चम्मच वॉर्सेस्टरशायर सॉस, यदि वांछित हो तो शाकाहारी
- 2 बड़ा स्पून पिसा हुआ अलसी का बीज (वैकल्पिक)
- 1 ½ चम्मच कोषर नमक
- वैकल्पिक: 1 बड़ा चम्मच एडोबो सॉस (चिपोटल चिलीज़ की एक कैन से)**
- सजाने के लिए: खट्टा क्रीम या ग्रीक दही (या शाकाहारी के लिए शाकाहारी खट्टा क्रीम या काजू क्रीम), मैक्सिकन मिश्रण कटा हुआ पनीर, और पेपिटास
- क्विनोआ को पकाएं: क्विनोआ को 1 1/2 कप पानी के साथ सॉस पैन में रखें। उबाल आने दें, फिर आँच को बहुत कम कर दें। बर्तन को ढक दें, और जहां पानी उबल रहा हो उसे लगभग 15 से 20 मिनट तक पकाएं, जब तक कि पानी पूरी तरह से अवशोषित न हो जाए। (कांटे से क्विनोआ को पीछे खींचकर जांचें कि पानी बचा है या नहीं।) आंच बंद कर दें और ढककर 5 मिनट तक भाप में पकने दें।
- प्याज को टुकड़ों में काट लें. लहसुन को बारीक काट लें.
- एक बड़े बर्तन या डच ओवन में, मध्यम आँच पर जैतून का तेल गरम करें। प्याज़ डालें और नरम होने तक 5 से 7 मिनट तक भूनें। लहसुन डालें और हल्का भूरा होने तक 2 मिनट तक पकाएं। केचप और मसाले डालें और महक आने तक 1 मिनट तक पकाएँ।
- अन्य सभी सामग्रियाँ मिलाएँ, और जब भी क्विनोआ पक जाए तो उसमें डाल दें। 25 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं. टॉपिंग के साथ तुरंत परोसें। बचे हुए को 3 दिनों तक प्रशीतित में रखें, या 3 महीने तक जमाकर रखें।
टिप्पणियाँ
*सुनिश्चित करें कि आप ऐसे मिर्च पाउडर मिश्रण का उपयोग करें जो हल्का हो; केवल “मिर्च पाउडर” के रूप में चिह्नित अधिकांश ब्रांड बहुत मसालेदार नहीं होते हैं। चिपोटल पाउडर जैसे तेज़ मिर्च पाउडर का उपयोग न करें।
**पूरी तरह से वैकल्पिक, लेकिन एडोबो सॉस में हिलाने से जटिलता का एक और स्तर जुड़ जाता है। अडोबो सॉस में चिपोटल एक छोटे डिब्बे में उपलब्ध हैं; मिर्च को अडोबो सॉस, टमाटर की प्यूरी, सिरका, लहसुन और कुछ अन्य मसालों के साथ पैक किया जाता है। आप बस सॉस डालेंगे.