10 उच्च प्रोटीन डिनर विचारों को सप्ताह के अंत में संभव बनाने के लिए – एक युगल कुक

अपने व्यस्त सप्ताह के अंत में दिनचर्या को वापस लाने के लिए इन उच्च प्रोटीन डिनर विचारों का उपयोग करें! ये भोजन हैं प्रोटीन-पैक, परिवार के अनुकूल, और लगभग 30 मिनट में तैयार तनाव-मुक्त सप्ताह की रात खाना पकाने के लिए। शाकाहारी, शाकाहारी, लस मुक्त और भूमध्यसागरीय आहार विकल्प शामिल हैं।

क्यों ये रात्रिभोज सप्ताह के लिए एकदम सही हैं

जब मैं अपने परिवार के साप्ताहिक रात्रिभोज के बारे में सोच रहा हूं, तो मैं प्रति सेवारत लगभग 20 ग्राम प्रोटीन के साथ व्यंजनों तक पहुंचने की कोशिश करता हूं। (यह बहुत आसान है यदि आप चिकन या समुद्री भोजन व्यंजनों को बना रहे हैं, लेकिन यह शाकाहारी भोजन के साथ कठिन है।)

मैंने यह भी पाया है कि अच्छे प्रोटीन स्रोतों के साथ भोजन वयस्कों के लिए भी अधिक संतोषजनक होता है। काम और स्कूल पिकअप लॉजिस्टिक्स के एक लंबे दिन के बाद, एलेक्स और मुझे डिनर की आवश्यकता है जो वास्तव में हमें शाम की गतिविधियों के माध्यम से ईंधन देगा, बजाय इसके कि हमें एक घंटे बाद पेंट्री स्नैक्स तक पहुंचने के लिए छोड़ दें।

कुंजी उन व्यंजनों का चयन कर रही है जो रसोई में घंटों की आवश्यकता के बिना प्रोटीन पर वितरित करते हैं। इस सूची में हर नुस्खा 30 मिनट या उससे कम समय में बनाया जा सकता है! कुछ विचारों को दूसरों की तुलना में अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन मैंने सुपर सिंपल कॉन्सेप्ट्स के लिए हमारे “वीक रात हैक” को शामिल किया है।

क्योंकि एलेक्स और मैं विशेषज्ञ हैं भूमध्यसागरीय आहार व्यंजनोंये सभी व्यंजनों में भूमध्यसागरीय आहार के अनुकूल भी हैं।

व्यस्त परिवारों के लिए 10 उच्च प्रोटीन डिनर विचार

1। चिकन मीटबॉल (या शाकाहारी मीटबॉल)

प्रति सेवारत 28 ग्राम प्रोटीन (शाकाहारी के लिए 17 ग्राम प्रोटीन)

ये रसदार चिकन मीटबॉल हमारे परिवार के लिए एक गो-टू हैं: हर कोई उन्हें प्यार करता है! अक्सर मैं उन्हें ओवन में एक साधारण मारिनारा सॉस में बनाता हूं।

बख्शीश: उन्हें और भी आसान बनाने के लिए, आप उन्हें 15 से 17 मिनट के लिए 400 ° F पर बेकिंग शीट पर सेंकना कर सकते हैं (जब तक कि आंतरिक तापमान 165 ° F तक नहीं पहुंच जाता है)।

प्लांट-आधारित आहार के बाद के परिवारों के लिए, मैंने एक शाकाहारी संस्करण बनाया है जो एक ही खाना पकाने की विधि का उपयोग करता है लेकिन प्रोटीन-समृद्ध का उपयोग करता है tempeh। इसमें लगभग 30 मिनट भी लगते हैं, जो शाकाहारी व्यंजनों के साथ मुश्किल हो सकता है (आप स्वागत करते हैं!)।

2। आसान बेक्ड सैल्मन

प्रति सेवारत 37G प्रोटीन

यह नुस्खा स्मोकी स्वाद के साथ सेंकना और पैक करने के लिए अविश्वसनीय रूप से सरल है! ओवन में सिर्फ 20 मिनट की आवश्यकता होती है और जैसे कि त्वरित पक्षों के साथ जोड़े को खूबसूरती से उबला हुआ ब्रोकोली या यह आसान है कूसकूस। उच्च ओमेगा -3 सामग्री एक अतिरिक्त बोनस है!

3। काली बीन्स और चावल का कटोरा

प्रति सेवारत 20 ग्राम प्रोटीन

इस चावल के कटोरे ने हमें अनगिनत बार बचा लिया है जब हर कोई रात के खाने के लिए कुछ अलग चाहता है। मैंने सभी घटकों को सेट किया- काली बीन्स, चावल, पनीर, सालसा – और हर किसी को अपना कटोरा बनाने देता है। यह घर पर एक मिनी चिपोटल होने जैसा है, लेकिन सामग्री के साथ मैं वास्तव में भरोसा करता हूं।

बख्शीश: अधिक प्रोटीन जोड़ें और इसे एक में बदल दें झींगा का कटोराया हमारे आसान के स्ट्रिप्स जोड़ें एयर फ्रायर चिकन स्तन।

4। झींगा और ओरजो

प्रति सेवारत 37G प्रोटीन

एक पॉट भोजन स्कूल वर्ष के दौरान मेरा गुप्त हथियार है, और यह झींगा और ओरजो डिश हर बॉक्स की जाँच करता है। टेंडर पास्ता, रसदार झींगा और नमकीन फेटा का संयोजन कुछ ऐसा बनाता है जो सामंजस्यपूर्ण और मजेदार महसूस करता है, लेकिन लगभग 30 मिनट में एक साथ आता है।

5। अंतिम मिनट के अंडे टैकोस

प्रति सेवारत 15g प्रोटीन

यदि आपने रात के खाने के लिए आगे नहीं सोचा है, तो यहाँ आपका समाधान है! यह सभी समय की मेरी पसंदीदा रसोई चाल हो सकती है। ये अंडे टैकोस स्वाद जैसे वे अनुभवी टैको मांस से भरे हुए हैं, लेकिन वे वास्तव में सिर्फ तले हुए अंडे हैं!

मैंने इस नुस्खा को अपनी बहन से केवल 5 मिनट में रात का खाना बनाने की हिम्मत के रूप में बनाया, और यह हमारे सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले सप्ताह की रात के समाधानों में से एक बन गया है। रहस्य मिर्च पाउडर, लहसुन पाउडर और जीरा की एक भारी मात्रा है।

5-स्टार की समीक्षा की गई ⭐⭐⭐⭐⭐ “ये अंडे टैकोस व्यस्त सप्ताह के लिए एक गेम-चेंजर हैं! मैंने उन्हें काम और स्कूल पिकअप के बाद आज रात बना दिया और वे इतनी तेजी से एक साथ आए। प्रोटीन में उच्च और इतने संतोषजनक। मेरे बच्चे उन्हें प्यार करते थे!” – तनवी

6। सोबा नूडल बाउल

प्रति सेवारत 20 ग्राम प्रोटीन

ये जापानी एक प्रकार का अनाज नूडल्स नियमित पास्ता की तुलना में तेजी से पकाते हैं और एक स्वाद होता है जो कि पिकी खाने वालों को भी आनंद लगता है। यह नुस्खा सामान्य शाकाहारी रात्रिभोज की तुलना में अधिक प्रोटीन के लिए हलचल तली हुई वेजी और थोड़ा तले हुए अंडे को जोड़ता है।

अंडे को स्थानापन्न करने के लिए, आप क्रम्बल टोफू का उपयोग कर सकते हैं (थोड़ा सोया सॉस और तिल के तेल के साथ फेंक दिया गया) या मैरीनेटेड टोफू शाकाहारी के लिए।

7। शीट पैन झींगा फजिटास

प्रति सेवारत 30 ग्राम प्रोटीन

ये फजिट्स पूरी तरह से एक शीट पैन पर होते हैं, जिसका अर्थ है न्यूनतम व्यंजन और अधिकतम स्वाद। आमतौर पर फजिटास के साथ कुछ भी मेरे परिवार में अच्छी तरह से खत्म हो जाता है, और मुझे झींगा की तरह एक स्वस्थ दुबला प्रोटीन जोड़ना पसंद है जो पकाने के लिए इतनी जल्दी है!

8। टोफू और ब्रोकोली स्टिर फ्राई

प्रति सेवारत 17 जी प्रोटीन

मेरे बच्चे वास्तव में प्यार टोफू (और ब्रोकोली), इसलिए भले ही आप इस नुस्खा के साथ प्यार में पड़ना संभव नहीं है। मुझे पता है कि खाना पकाने के टोफू डराने वाले हो सकते हैं, लेकिन यह हलचल तलना एक स्वादिष्ट सॉस में स्नान करने के लिए पूरी तरह से खस्ता क्यूब्स बनाता है, एक स्वस्थ हरी वेजी के साथ भी।

साथ परोसो सफेद चावल एक पूर्ण भोजन के लिए जो 30 मिनट में तैयार है।

9। भूमध्य चावल के कटोरे या ग्रीक चिकन कटोरे

प्रति सेवारत 20 ग्राम प्रोटीन (या चिकन के साथ 44 ग्राम)

ये भूमध्य-प्रेरित कटोरे “रात के खाने के लिए क्या है?” जब मैं कुछ स्वस्थ लेकिन संतोषजनक चाहता हूं। चावल, छोले, ककड़ी और प्रोटीन से भरपूर का संयोजन तज़त्ज़िकी सॉस ताजा और स्वादिष्ट है।

यदि आप चिकन संस्करण करते हैं, तो मैं बनाने की सलाह देता हूं एयर फ्रायर चिकन इसे सरल रखने के लिए!

यदि आप बनाते हैं तो यह भी आसान है अचारित लाल प्याज अग्रिम रूप से; आप एक चुटकी में पतले कटा हुआ लाल प्याज का स्थानापन्न कर सकते हैं (या स्टोर-खरीदा) का उपयोग कर सकते हैं।

10। भूमध्यसागरीय टूना सलाद

प्रति सेवारत 35 ग्राम प्रोटीन

व्यस्त सप्ताह के लिए वास्तव में अच्छे टूना सलाद की शक्ति को नजरअंदाज न करें! कोई मेयो, फेटा और ताजा जड़ी-बूटियों के साथ यह स्पिन मेयो-भारी संस्करणों की तुलना में बहुत अधिक परिष्कृत लगता है। मैं इसे ग्रीन्स के साथ कुछ क्रस्टी ब्रेड के साथ एक थिंक “डिनर” के लिए परोसना पसंद करता हूं।

आप क्लासिक भी आज़मा सकते हैं टूना सलाद (ग्रीक दही विविधताओं के साथ), एवोकैडो टूना सलादया डिल अचार चिकन सलाद।

स्मार्ट भोजन प्रीप रणनीतियाँ

मैंने सीखा है कि थोड़ा संडे प्रेप या यहां तक ​​कि सिर्फ योजना (मुझे पता है कि यह कठिन है!) इन उच्च प्रोटीन डिनर को सप्ताह के दौरान और भी अधिक उल्लेखनीय बनाता है। मैं अक्सर चावल और क्विनोआ के सिर या बैचों की तरह अनाज पकाता हूं। इन घटकों के लिए तैयार होने से 30 मिनट की नुस्खा 15 मिनट की विधानसभा की नौकरी में बदल जाता है।

मीटबॉल या एयर फ्रायर चिकन के लिए, मैं कभी -कभी एक बैच को दोगुना करता हूं और आधा फ्रीज करता हूं। वहाँ कुछ ऐसा है जो यह जानने के बारे में आश्वस्त है कि आपके पास एक पौष्टिक घर का बना भोजन है जो फ्रीजर में इंतजार कर रहा है।